En af de største misforståelser inden for LCHF verdenen bunder rent faktisk i manglende viden om den optimale energiprocentfordelingen. De fleste mennesker kan sagtens finde ud af at skære ned for kulhydratindtaget, så de ender inden for den ønskede kulhydratindtagskategori (se evt. Sandheden om LCHF #2 – Kulhydratindtag), men hvordan man så helt præcist sammensætter sin kost, så man også bliver mæt og tilfreds på denne mængde kulhydrat er til gengæld en noget større udfordring. I deres jagt på mæthed vælger mange desværre at skrue op for mængden af protein, hvilket nok bunder i, at de fleste mennesker stadig er forholdsvis fedtforskrækkede. Men det er ikke en tilfældighed, at livsstilen har fået betegnelsen low carb high fat og ikke low carb high protein, og i dette indlæg vil jeg forsøge at give en forklaring på, hvorfor dette egentlig er tilfældet, og hvordan en optimal energifordeling kan se ud.
For at kunne give et bud på den optimale energiprocentfordeling er vi nødt til først at kigge, på hvilke funktioner de forskellige næringsstoffer egentlig har for vores krop. Der findes som udgangspunkt 6 forskellige former for næringsstoffer, nemlig kulhydrat, fedt, protein, vitaminer, mineraler og vand. Jeg vil gå lidt mere i dybden med de 3 sidste i næste indlæg, hvor I får de 8 kostprincipper tilpasset en LCHF kost. Men i dette indlæg vil vi kun kigge på de 3 energitilførende næringsstoffer, nemlig kulhydrat, fedt og protein samt fordelingen af disse 3.
KULHYDRAT (5-15 %)
Vi har efterhånden været ret godt omkring kulhydraternes funktion i kroppen (se evt. indlæg 1 og indlæg 2), og derfor kan det næppe komme som en overraskelse, at disse bør udgøre den mindste procentdel af de tre energikilder. Der findes kulhydrat i de fleste madvarer, og kroppen har selvfølgelig også brug for et minimum af disse. Det er dog muligt at få den nødvendige kulhydratmængde dækket ved udelukkende at spise grøntsager, der vokser over jorden – såfremt du altså får de anbefalede 600 g om dagen. De fleste vælger dog også at spise moderate mængder frugt, nødder, kerner og frø, og det kan der altså også sagtens være plads til, hvis man ikke er alt for striks. Selvom du spiser lidt frugt – dog helst i form af bær – og et par håndfulde nødder, vil du stadig holde dig inden for dette område.
PROTEIN (15-20 %)
Rigtig mange mennesker vælger at lade mængden af protein stige, når de skærer ned for kulhydraterne, men det er der faktisk overhovedet ingen grund til. Proteiner kan sagtens bruges som energikilde, men deres primære opgave er rent faktisk muskelopbygning, og vi får allerede mere end rigeligt igennem dem mængde, der er anbefalet af fødevarestyrelsen. Proteinerne mætter muligvis mere end kulhydrat, men hvis man indtager mere protein, end kroppen har brug for, bliver det rent faktisk bare omdannet til kulhydrat, og så er vi lige vidt. For at kroppen kan fungere optimalt skal man have tilført en mængde der svarer til 1 g protein pr. kg. kropsvægt om dagen (1,2 g hvis man dyrker mere end hverdagsmotion). Dette kan en kvinde på 60 kg klare ved at spise ca. 100 g kød ved hvert hovedmåltid. Andre gode kilder til protein er desuden æg, diverse former for lagret ost samt feta, havarti, mozarella og parmesan. At fedtprocenten er høj er kun en fordel! 🙂
FEDT (65-75 %)
Når energien hverken kommer fra kulhydraterne eller proteinerne må den jo komme et andet sted fra, og det bliver i dette tilfælde fedtet. 70 % af energien fra fedt lyder måske umiddelbart af meget, men det er faktisk slet ikke tilfældet i praksis. Fedt indeholder nemlig næsten dobbelt så meget energi som både kulhydrat og protein, og derfor behøver vi meget mindre af det for at føle os mætte. Gode kilder til fedt er koldpressede olier (oliven, kokos, hørfrø), smør, fløde (38 %), creme fraiche (38 %), lagret ost (45 +), mayonnaise, avocado, oliven og kokos. Dertil selvfølgelig også fed fisk og nødder. Nødderne skal man dog være påpasselig med at bruge som fedtkilde, da de ligeledes indeholder meget kulhydrat. Hvis man steger sin mad i smør eller kokosolie og laver en god hjemmelavet bearnaisesauce til bøffen, en olie-eddikedressing til salaten eller en creme fraiche dressing/dip til at dyppe grøntsagerne i, er man faktisk allerede godt dækket ind!
DEN OPTIMALE SAMMENSÆTNING
Det er svært at give et definitivt bud på én optimal sammensætning, for det afhænger nemlig fuldstændig af din kropstype og målet med din kost. Hvis du f.eks. dyrker meget motion vil det være nødvendigt at øge mængden af kulhydrater i din kost, fordi det ellers vil blive svært at holde energiniveauet højt nok. Hvis dit mål er et hurtigt vægttab, er det en god idé at forsøge at holde energifordelingen på omkring de 5 % kulhydrat og min 75 % fedt. På en sådan fordeling vil der dog næppe være plads til hverken nødder eller frugt, så hvis du ønsker , at disse skal have en plads i din kost, skal du nok satse på en mere moderat fordeling på 10 % kulhydrat og 70 % fedt. Er målet derimod blot en sund livsstil med plads til nødder, frugt og evt. lidt rodfrugter og tørrede bønner vil det nok passe bedre med 10-15 % kulhydrat og 65-70 % fedt.
Husk at lytte til din krop
Det skal dog lige påpeges, at det på ingen måde er meningen, at man skal tælle kalorier eller hele tiden tjekke sin energiprocentfordeling på en LCHF-kost. Hvis din krop er glad og tilfreds, så fortsætter du bare i samme mønster, men hvis dit vægttab f.eks. er gået ufrivilligt i stå, så kan det bruges til lige at tjekke op på, om det kunne skyldes, at for stor en del af din kost består af kulhydrat. Det vigtigste er dog, at du lærer at lytte til din krop og dens naturlige behov. Hvis du spiser, når du er sulten, og holder op, når du er mæt, så burde du rent faktisk ikke have nogle problemer. Men det kræver selvfølgelig til tilvænning! 🙂