En af de sværeste ting ved at gå over på LCHF er, at det ikke længere kun handler om at tælle kalorier. Man får ikke bare en kostplan smidt i hovedet, som man kan følge til punkt og prikke, hvis man ønsker at tabe sig - næ nej, man skal derimod til at lytte til sin egen krop! Og hvordan gør man helt præcist det? For er det ikke netop det, mange overvægtige har så svært ved? Og når man så går over på LCHF, hvad indebærer low carb og high fat så egentlig? Hvor lidt kulhydrat skal man egentlig have, og hvor meget fedt?
Der er virkelig mange faldgruber i en kost som LCHF, hvis man ikke til fulde forstår, hvad sammensætningen indebærer. Derfor har jeg brugt virkelig lang tid på at undersøge, hvordan velfungerende LCHF’ere så rent faktisk sammensætter deres kost. Fordi kuren fokuserer så meget på kulhydrater (eller manglen på samme), er der rigtig mange som udelukkende tager udgangspunkt i mængden af kulhydrat. For at kunne give jer et helhedsbillede af en LCHF-baseret kost er det langt fra tilstrækkeligt kun at se på kulhydraterne. Men når man skal forstå, hvorfor man inden for LCHF-verdenen har valgt at skære ned for netop disse, kan det blive nødvendigt at rette sit fokus her i første omgang. I det første indlæg (#1: Kulhydrater) beskrev jeg, hvilken indflydelse forskellige kulhydrattyper har på kroppen. Jeg sagde dog ikke ret meget om, hvilken indflydelse mængden af disse kulhydrater har på kroppen, så det vil jeg gøre nu. Og for at kunne gøre det, tager jeg udgangspunkt i Mark Sissions kulhydrattrappe.
Mark Sissions kulhydrattrappe
Mark Sission er opfinderen bag “Primal blueprint”-livstilen, som nok lægger sig tættere op ad palæo eller stenalderkost end LCHF. Men lige her er han ekstremt brugbar, idet han med sin kulhydrattrappe har lavet en oversigt over, hvilken indflydelse kulhydrat har på kroppen, og i hvilket omfang vi rent faktisk har brug for dem.
Farezonen (300+ g kulhydrat/dag)
Dette indtag er nemt at opnå med det “normale” amerikanske indtag af korn, pasta, ris, brød, boller, slik, desserter, sodavand osv. Mennesker med så højt et indtag af specielt de stivelsesholdige kulhydrater (brød, pasta, ris, kartofler) vil opleve store udsving i blodsukkeret og et højt insulinniveau. De er derfor i højrisikogruppen for fedtlagring, inflammation, diabetes og andre livsstilssygdomme.
Vægtøgning (150-300 g kulhydrat/dag)
Dette indtag er hvad fødevarestyrelsen anbefaler til en sund livsstil. Mennesker med dette indtag af typisk stivelsesholdige kulhydrater (brød, pasta, ris, kartofler) vil fortsat opleve et stort udsving i deres blodsukker og dermed et højt insulinniveau. Insulinniveauet forhindrer en effektiv fedtforbrænding og bidrager derved til vægtforøgning. Typisk vil et sådant indtag bidrage med lidt under et kg. ekstra fedt om året, og det vil på samme tid øge risikoen for kroniske sygdomme.
Vedligeholdelse (100-150 g kulhydrat/dag)
Dette indtag er udgangspunktet for “Primal Blueprint”-livsstilen. Mennesker med dette indtag har typisk mindsket mængden af sukker (kage, sodavand, slik) og stivelsesholdige kulhydrater (brød, pasta, ris, kartofler) og spiser i stedet masser af grøntsager og frugt. Sammen med den rette mængde fedt og protein (dette kommer jeg ind på i næste indlæg) datter det grundlag for den optimale fedtforbrænding og muskelopbygning samt vedligeholdelse af vægten.
Vægttab (50-100 g kulhydrat/dag)
Dette indtag er optimalt, hvis man ønsker at tabe sig. Mennesker med dette indtag har typisk helt sagt farvel til sukker (kage, sodavand, slik) og stivelsesholdige kulhydrater (brød, pasta, ris, kartofler) og spiser i stedet en masse grøntsager og frugt sammen med den rette mængde protein (kød, fisk, æg) og sundt fedtstof (olier, mejeriprodukter, nødder, frø, kerner). Insulinniveauet forbliver lavt, hvilket for alvor sætter gang i fedtforbrændingen. Dette indtag vil typisk føre til at man taber sig 1 kg kropsfedt om ugen. Når man har tabt sig tilstrækkeligt, kan man efterfølgende bevare vægten ved at spise i vedligeholdelsesområdet.
Ketose (0-50 g kulhydrat/dag)
Dette indtag af kulhydrat er acceptabelt for en dag eller to, hvis man virkelig ønsker at sætte fedtforbrændingen i gang, men det forudsætter tilstrækkeligt med protein og fedt. Dette indtag kan være ideelt for mange diabetikere, men det anbefales ikke som en langsigtet praksis for raske mennesker, fordi det vil resultere i afsavn af de næringsstoffer, som vi får igennem grøntsager og frugter.
Men men men! Kulhydraterne udgør jo kun halvdelen af livsstilen, så for at kunne give jer et helhedsbillede af en LCHF-baseret kost, er vi nødt til at kigge på sammensætningen af kulhydrat, fedt og protein. Dette bliver derfor omdrejningspunktet i næste indlæg, hvor jeg vil forsøge at give et bud på en optimal fordeling af disse. So stay tuned! 😉